ダイエットやトレーニング時の強い味方!高たんぱく・低脂質・低糖質!夕飯に嬉しいボリュームの豆腐グラタンレシピ!カロリー・PFCバランス記載あり

豆腐グラタン大豆・穀物レシピ

ダイエット中またはトレーニングしながら身体を鍛えている皆さん、食事の摂り方で色々悩むことやストレスになることってありませんか?

 

カロリーが気になって好きなものが食べられない

毎日同じ減量メニューになっている

食事の量を制限していて常にお腹が空いている

などなど。
人によって様々でしょうが減量中の食生活って結構辛いですよね。
でも安心してください!!
今回はそんなお悩み解決の手助けになるとってもヘルシーな
豆腐グラタンのレシピをご紹介します!

豆腐グラタンのレシピ
カロリーやPFCの数値も記載しておくので食事管理の参考にしてみてください!
それでは早速みていきましょう!

材料

  • 鶏ささみ       1本
  • 玉ねぎ        1/4個
  • バター        1かけ
  • 白菜         1枚
  • ほうれん草      20g
  • コーン缶       10g
  • ☆絹ごし豆腐     半丁
  • ☆味噌        大さじ1
  • ☆カッテージチーズ  10g
  • 粉チーズ       焼き色つける用に少々

調理工程

下準備

  1. 鶏ささみは筋を取り一口サイズにぶつ切りに
  2. 玉ねぎは皮を剥いて薄くスライス
  3. 白菜は太めに千切り
  4. ほうれん草はお湯で10秒くらい下茹でし、よく水を絞って2〜3センチくらいの長さにカット
  5. 絹ごし豆腐を丁寧に3回ほど裏ごし
  6. この裏ごしを丁寧に行うことでホワイトソースみたいなクリーミーさが生まれます!

ここまで準備できたら後は楽々♪

炒める・焼く

  1. フライパンにバターを入れ火にかける
  2. バターが少し溶けてきたら玉ねぎと鶏ささみを入れ弱火〜中火で炒める
  3. 玉ねぎがしんなり、ささみがほんのり白くなってきたら白菜を入れさらに炒める
  4. 全体に火が通ったら火を止め☆裏ごしした絹豆腐 ☆味噌 ☆カッテージチーズを混ぜ合わせ投入し、ほうれん草とコーンも入れ全体が絡む用にフライパンの中で混ぜ合わせる
  5. フライパンの中の具材をグラタン皿に移し粉チーズをふりかけ、トースターorグリルで焼き色がつくまで焼いたら完成!
豆腐グラタン

ホワイトソースを使っていないとは思えないクリミーさでヘルシーなのに本当に美味しいです♪

気になるカロリーは?

こちらの豆腐グラタンのカロリーは
301kcal
そしてPFCバランスは以下の通りです!
P(タンパク質)33.3g
F(脂質)     → 8.3g
C(炭水化物)   → 18g
※上記の数字は食材のカロリーから筆者自ら算出したものです。筆者は食のプロというわけではないのでぴったり正確というわけではありません。大体の目安として参考にしていただけたらなと思います

ということで大体の目安にはなりますが豆腐やささみ、カッテージチーズを使用することで高タンパク・低脂質・低糖質のグラタンが作れます!
通常のグラタン1人前のPFCバランスが大体

P→23.4g
F→23.9g
C→41.5g

くらいですので比較してみると豆腐グラタンものすごい優秀ですね!
タンパク質は筋肉を作るもとになるので、しっかり摂取して代謝をあげて太りにくい身体を作っていきましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?食材を工夫すればダイエット中でも減量中でも美味しいグラタンを食べられます!是非このレシピご活用ください!
このサイトでは他にもヘルシーなレシピをご紹介していきますので是非参考にしてもらい美味しく健康ライフを楽しんでいただけると幸いです!

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